연휴가 끝나고 일상으로 돌아오면서 수면 부족을 호소하는 사람이 많다. 만약 커피 한 잔 없이는 일에 집중하기 힘들다면 수면 부족 현상일 수 있는데...불면증이 생기고 수면 장애가 나타났을 때, 어떻게 해결할 수 있을까? 이에 김지영 약사가 수면 장애의 원인과 해결 방법에 대해 자세히 설명했다.



▶ 내가 수면 장애일 수도 있다?현대인이 많이 호소하는 질병 중 하나가 바로 수면 장애이다. 보통 불면증이라 부르는데, 이는 잠들기 힘들거나 잠이 들어도 자주 깨는 현상을 말한다. 이렇게 얕은 잠을 자면 충분한 수면이 채워지지 않아서 일상생활에 어려움을 느끼게 된다. 수면 부족에는 다양한 원인이 있지만, 대부분 스트레스로 인해 교감신경이 항진되면서 나타나고, 신경전달 물질이 부족해지면서 발생한다.평소 수면 리듬이 약한 사람이 스트레스를 받으면 수면의 질이 나빠진다. 이렇게 잘못된 수면 습관이 지속되면 낮 동안 피로감과 졸음, 의욕 상실이 나타나기 쉽다. 이때 수면제를 먹으면 단기적으로 도움이 되겠지만, 오래 먹을 경우에는 약에 대한 의존성이 생길 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 이에 김지영 약사는 “많이 먹는 졸피뎀 같은 경우는 수면에 도움이 되지만, 잠이 오랫동안 유지되지 않는 경우가 있다”라고 말했다.▶ 수면이 부족할 때 필요한 영양제김지영 약사는 수면장애가 있는 사람의 경우, 마그네슘과 비타민 b군을 섭취해야 한다고 말했다. 또한, 추가로 gaba와 테아닌, 미강추출물을 먹으면 좋다고 언급했다.먼저, 수면이 진행되도록 하는 신경 전달 물질의 합성 과정을 살펴봐야 한다. 우리 몸에서 트립토판(tryptophan)은 세로토닌(serotonin)으로 바뀌고, 이는 다시 멜라토닌(melatonin)으로 바뀌면서 수면에 도움이 된다. 김지영 약사는 이러한 합성 과정에서 비타민 b3, 6, 9 그리고 마그네슘이 이 현상에 관여하게 된다고 말했다.



▶ 마그네슘, 비타민 b군마그네슘은 gaba라고 하는 신경 전달 물질의 합성을 촉진하여 신경을 이완하고 진정하도록 도와준다. 또한, 정상 상태에서 흥분성 경로인 뇌의 nmda 수용체가 천연 길항제로 작용하게 되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여서 수면 조절에 핵심적인 역할을 한다. 만약 마그네슘이 부족해지면 뇌의 노르아드레날린이 증가하여 스트레스에 대한 민감도가 높아지면서 악순환이 반복된다. 또한, 비타민 b군은 스트레스를 개선하고 수면 호르몬 합성에 필요한 요소이므로 같이 섭취해서 보충하는 과정이 필요하다고 김지영 약사가 답했다. 마그네슘은 400mg 정도를 저녁에 먹는 것이 좋지만, 비타민 b군은 몸에 활력을 제공하여 수면을 방해할 수 있으니, 오전에 먹는 것이 좋다.▶ gaba, 테아닌, 미강추출물김지영 약사는 마그네슘과 비타민 b군을 기본으로 복용하고, gaba와 테아닌, 미강추출물을 추가로 먹으면 더 좋은 효과를 볼 수 있다고 말했다.gaba는 신경을 이완하는 억제성 신경전달 물질로 몸의 흥분을 가라앉히고 안정시키는 작용을 한다. 김지영 약사에 따르면, 뇌파를 조사한 결과로 gaba를 보충했을 때 각성 수준을 나타내는 베타파는 감소하고, 안정 상태를 나타내는 알파파는 유의미하게 증가했다고 언급했다. 또한, gaba는 잠에 영향을 줄 수 있는 모노아민(monoamine)과 히스타민(histamine)이 분비되는 것을 억제해 잠이 중간에 깨는 것까지 막아준다는 특징이 있다. 이에 김지영 약사는 “gaba의 수면 효과가 기능성으로 인정된 것은 아니지만, 이론상으로 효과가 있다”라고 말했다. 하지만, 과량 섭취 시 두통 및 어지럼증을 유발할 수 있기 때문에 참고해야 한다.테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산의 한 종류이다. 이는 혈액 내 장벽을 통과할 수 있는 구조로, 뇌에서 신경전달 물질과 경쟁적으로 작용할 수 있다. 만약 흥분성 수용체에 원래 결합해야 할 물질 대신 테아닌이 작용하면 흥분 경로가 기능을 못 하게 되어 진정하도록 도와준다. 그뿐만 아니라 뇌 신경 세포의 신경전달 물질의 분비를 원활하게 해 세로토닌의 수치를 상승시킨다. 낮 동안 생성된 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀌는데, 이때 직접 멜라토닌을 섭취하는 것은 장기 복용 시 호르몬 부작용의 우려가 발생할 수 있어서 테아닌을 먹는 것이 더 안전하다고 김지영 약사가 답했다. 또한, 테아닌은 안정되고 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 알파파의 발생을 증가시켜 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다.마지막으로, 수면은 피로가 누적된 뇌의 활동을 회복하는 시간이다. 이 시간을 건강하게 채우기 위해서는 질 좋은 수면이 이루어져야 한다. 이를 위해서는 앞서 언급한 마그네슘과 비타민 b군의 섭취가 필요하다고 김지영 약사가 답했다.※ gaba: 중추 신경계에서 일반적으로 쓰이는 신경 전달 물질 중 하나※ nmda 수용체: 세포의 사멸과 정상 세포 간의 신호전달을 조절하는 신경 수용체도움말 = 김지영 약사