플라시보(placebo)란 약제와 같은 외관을 가졌지만 약리 효과가 없는 위약을 의미한다. 그리고 이러한 위약을 섭취한 환자가 병세의 호전을 기대하는 등 긍정적인 심리상태를 가지면 신체적인 건강이 실제로 좋아지는 것을 플라시보 효과(placebo effect) 또는 위약 효과라고 부른다. 새로운 약물이나 치료법의 효험을 평가할 때에도 플라시보 효과를 초과하는지를 기준으로 삼기도 한다. 그런데 최근 미국의 한 연구에 의하면 플라시보보다 명상을 통한 심리적 안정이 질병의 치료에 훨씬 효과적인 것으로 밝혀졌다. 그간 위약 반응을 활성화하는 데에만 효과가 있다고 여겨져 오던 명상이 그 자체만으로도 신체의 통증과 불쾌감을 줄이는 데 효과적이라는 것이다. 마음챙김 명상의 효과와 올바른 시행 방법에 대해 자세히 알아본다.명상 자체만으로 통증 경감 효과 나타나…’플라시보’보다 효과적지난 8월 29일 정신의학 분야 학술지인 생물학적정신의학(biological psychiatry)에 게재된 연구에 따르면 마음챙김 명상은 위약 효과와 비교했을 때 통증을 경감시키는 데 있어 독특한 뇌의 구조를 활성화하는 것으로 나타났다. 미국 캘리포니아대 샌디에이고(ucsd) 연구진은 115명의 참가자를 무작위로 4개의 그룹으로 나눠 각각 △마음챙김 명상 △심호흡만 하는 가짜 명상 △위약 크림 투여 △오디오북 청취 등을 하도록 했다. 이때 오디오북 청취 그룹은 통증 경감 효과가 없는 대조군으로 설정했다. 연구팀이 참가자의 다리 뒤쪽에 고통은 느낄 수 있지만 인체에 무해한 정도의 열 자극을 가하고 참가자의 뇌를 스캔 한 결과, 마음챙김 명상을 실시한 그룹의 통증 감소 효과가 가짜 명상과 위약 크림 투여 그룹에 비해 훨씬 큰 것으로 나타났다. 이에 더해 마음챙김 명상에 기반한 통증 완화는 내성, 자기 인식, 감정 조절 등을 담당하는 뇌 영역 간의 동기화를 감소시킨다는 사실도 발견됐다. 뇌의 이러한 부분들은 함께 신경 통증 신호(nps)를 구성하는데, nps에서 대조군과 유의미한 차이를 보이지 않은 가짜 명상과 위약 크림 투여 그룹과 비교했을 때 마음챙김 명상 그룹은 완전히 별개의 뇌 구조를 사용한 것이다. 연구진은 “이번 연구 결과는 플라시보 효과와 마음챙김 명상의 뇌 반응은 완전히 다르며 명상이 통증에 직접 개입한다는 사실을 뒷받침한다”라면서 해당 내용이 만성 통증에 대한 새로운 치료법 개발에 중요한 의미를 가질 수 있음을 시사했다.

고통 경감 효과 진통제보다도↑…심장 질환 발생 위험은 절반으로↓과거에는 매일 20분씩 명상에 열중하는 것이 모르핀 등의 강력한 진통제보다 고통을 감소시키는 데 효과적이라는 연구 결과가 발표되기도 했다. 명상이 고통을 감지해야 하는 두뇌의 부분에 평정심을 유도해 고통을 경감시킨 것이다. 노스캐롤라이나 웨이크 포레스트 침례 메디컬 센터(north carolina wake forest baptist medical center)의 연구에서는 명상을 통해서 신체적 고통의 강도가 26%까지 감소하고, 감정적인 고통은 44%나 감소하는 것으로 나타났다. 이는 모르핀이 육체적 고통을 22%가량 감소시킨다고 알려진 것을 한참 웃도는 수치다. 또한 많은 전문가들은 매일 명상을 하는 것만으로도 심장 건강을 지킬 수 있다고 조언한다. 실제로 2020년 미국 심장학 저널(the amerian journal of cardiology)에 게재된 드베이키 va 의료센터(debakey va medical center), 메이요 클리닉(mayo clinc) 등의 공동 연구에 의하면 명상을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 심장 건강에 이점을 더 많이 얻은 것으로 나타났다. 2012년부터 2017년까지 미국의 성인 61,267명을 대상으로 진행된 연구 결과를 보면, 매일 명상을 한 사람들은 콜레스테롤이 정상 수치 이상으로 높아질 위험이 35%, 고혈압의 위험은 14%, 제2형 당뇨병은 30%, 뇌졸중은 24% 감소한 것으로 확인됐다. 관상동맥질환의 발병 위험은 49%나 낮아졌다.

전문가가 소개하는 마음챙김 명상 방법은마음챙김 명상은 집중력을 키우고, 스트레스를 줄일 뿐 아니라 통증 경감 효과와 질환의 위험을 감소시키는 역할을 한다. 이그나이트 포텐셜(ignite potential)의 설립자인 콜린 캠벨(colleen campbell) 박사는 “마음챙김 명상을 배우는 것은 어느 정도 연습과 시간이 필요하지만, 독학으로도 충분히 익힐 수 있다”라며 명상 방법을 소개했다. 전문가가 추천하는 마음챙김 명상 방법1. 우선 조용한 방이나 자연 속과 같이 마음챙김 명상을 진행할 평화로운 장소를 정한다. 방해받지 않을 수 있는 곳을 찾았다면 몸이 환경에 적응할 수 있도록 잠시 휴식을 취한다. 2. 명상을 진행할 시간을 정해 휴대폰 등으로 알람을 맞춘다. 처음 명상을 한다면 10분가량을 먼저 투자해 명상 연습을 시작할 것이 권장되며, 알람 소리는 피아노 소리와 같이 시끄럽지 않고 부드러운 소리로 설정하는 것이 좋다. 3. 명상을 할 때 편안한 자세를 찾아 다양한 자세를 취해보는 것도 도움이 된다. 다만 눕는 자세는 잠에 들 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 4. 준비 과정이 끝났다면 천천히 호흡을 하며 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때의 감각을 느껴보면 된다. 잡념이 떨쳐지고 호흡에 집중이 되기 시작하면 점점 깊고 길게 숨을 쉬며 몸과 마음을 진정시켜 준다. 5. 호흡에 집중하면서 스스로의 생각과 감정을 통제할 수 있다는 점을 상기하는 것도 좋다. 만약 실수를 했던 경험과 같이 일상생활에서 겪었던 일들이 떠오르더라도 이런 생각이 좋거나 나쁘다고 판단하지 않도록 주의해야 한다. 자신을 평가하는 것은 명상을 방해하기 때문이다. 6. 명상에 익숙해졌다면 음식을 먹거나, 길을 걷거나, 양치를 하는 등의 일과를 명상으로 바꿔볼 수 있다. 느껴지는 감촉이나 맛, 자신의 움직임 등을 의식하고, 이러한 감각에 집중하는 것이다. 한편 명상을 하는 데 있어 잘못된 방법은 없으므로, 명상 이후에 마음이 편안해진다면 올바른 방법으로 시행하고 있는지는 고민하지 않아도 된다.