매일 반복하는 호흡의 방법을 조금만 달리해도 건강이 달라질 수 있다. 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬며 호흡에 집중하면 자율신경계가 안정되고, 집중력과 몰입력이 높아진다. 또한, 올바른 호흡법을 꾸준히 실천하면 스트레스 완화, 수면 개선, 정서 안정은 물론 심혈관 건강에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.정신건강의학과 권순모 원장(마음숲길 정신건강의학과의원)과 함께 호흡법의 이점과 일상적 호흡과 달라야 할 점을 짚어봤다.

'숨'에 집중하면 몸이 건강해진다
올바른 방법으로 호흡에 집중하면 집중력과 몰입을 높이고, 현대인의 일상 전반에 긍정적인 변화를 불러온다. 권순모 원장은 그 효과로 △스트레스 완화 △수면 개선 △정서 안정과 자기조절력 향상 △신체 건강 증진을 꼽는다.

먼저 스트레스 완화 효과다. 의도된 호흡은 부교감신경을 자극해 심박수를 낮추고 근육 긴장을 완화한다. 권 원장은 짧게라도 호흡 훈련을 하면 '숨 돌린다'는 표현처럼 실제로 몸과 마음이 긴장에서 벗어나 차분해진다고 설명한다. 이는 불안감을 줄이고 감정 조절력을 높여 일상 속 스트레스 상황에 더 유연하게 대응하도록 돕는다.

수면 개선 효과도 있다. 잠자리에 들었지만, 머릿속이 복잡해 쉽게 잠들지 못할 때 호흡 훈련을 하면 과도하게 활성화된 교감신경을 가라앉히고 뇌파를 안정시켜 수면에 적합한 상태로 전환한다. 특히 날숨을 길게 하는 호흡은 뇌와 몸을 이완시키는 데 효과적이어서 불면이나 뒤척임이 잦은 사람에게 도움이 될 수 있다.

권 원장은 정서 안정과 자기조절력 향상도 중요한 장점으로 강조했다. 호흡에 집중하는 행위가 주의를 현재 순간으로 돌려 잡념을 줄이고 마음을 차분히 가라앉히며, 꾸준히 실천하면 불필요한 감정 반응을 줄이고 상황을 더 침착하게 바라볼 수 있게 된다는 것이다.

신체 건강에도 긍정적인 변화를 유도한다. 규칙적인 호흡 훈련은 심박수 변이를 개선해 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주며, 소화나 면역 기능을 조율하는 데에도 도움을 준다. 긴장과 이완의 균형이 몸 전체의 기능 회복과 연결되기 때문. 실제로 하루 5~10분 정도의 꾸준한 호흡 훈련은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있다.

권 원장은 "호흡 훈련은 몰입뿐 아니라 스트레스 조절, 수면의 질 향상, 정서적 안정, 심혈관 건강 개선까지 폭넓은 효과를 기대할 수 있다"며, "무엇보다 특별한 장비나 장소가 필요하지 않다는 점에서 현대인의 생활 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 자기 관리 도구"라고 덧붙였다.

효과를 높이는 올바른 호흡법
호흡법의 효과를 온전히 얻으려면 평소 하는 자연스러운 호흡과는 달라야 한다. 핵심은 코로 들이마시고, 천천히 길게 내쉬는 것이다. 입이 아닌 코로 호흡하고, 날숨을 들숨보다 길게 해야 부교감신경이 자극돼 안정감을 준다. 이때, 배까지 부풀리는 깊은 복식호흡을 통해 횡격막을 충분히 움직이는 것이 중요하다.

더불어 의도된 호흡을 할 때는 불규칙한 일상적 호흡과 달리 일정한 박자와 리듬을 유지하며, 현재의 호흡에 의식을 집중하는 것이 중요하다. 권순모 원장은 이와 함께 편안한 자세와 환경을 조성하는 것도 중요하다고 강조한다. 등을 곧게 세우고 등받이를 활용하거나 바닥에 쿠션을 두고 앉으면 좋으며, 너무 좁거나 소음이 심한 환경은 피하고 가능하다면 조용하고 환기 잘 되는 장소에서 호흡 훈련을 시작하는 것이 추천된다.

지켜야 할 몇 가지 주의 사항도 있다. 호흡을 지나치게 빠르고 깊게 하면 어지럼증, 손발 저림, 두통이 나타날 수 있다. 특히 폐나 심장 질환이 있는 경우 이러한 부작용 위험이 더 크므로 주의해야 한다. 또한 일부 방법에는 호흡을 멈추는 과정이 포함되는데, 숨을 지나치게 오래 참으면 불필요한 긴장과 혈압 상승을 일으킬 수 있어 무리하지 않는 것이 중요하다. 권순모 원장은 가슴만 사용하는 얕은 호흡 역시 피해야 한다고 강조한다. 이는 산소 교환이 충분히 이뤄지지 않아 오히려 피로를 악화시킬 수 있기 때문이다. 호흡법을 할 때의 핵심은 무리하지 않고, 안정적인 상태에서 편안하게 호흡에 집중하는 데 있다.