저마다의 '숙면 루틴'을 가지고 있는 사람들이 있다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 컵, 은은한 무드 등, 편안한 asmr 등 종류도 다양하다. 하지만 숙면을 위한 방법들이 실제 의학적으로는 오히려 수면을 방해할 수도 있다.

정신건강의학과 전문의 이호상 원장(보라마음정신건강의학과의원)은 "수면은 작은 습관에 큰 영향을 받는 생리적 과정"이라며, "잠을 잘 때는 외부의 감각 자극을 최대한 차단하는 게 좋다"고 말했다. 다양한 '숙면 루틴'들이 얼마나 도움 되는지, 또 오히려 수면을 방해하는 요인이라면 어떤 습관들이 숙면에 도움이 되는지 이 원장에게 물었다.

따뜻한 우유가 불면증에 도움 된다는 말도 있습니다.
일부만 맞는 말이라고 하겠습니다. 우유가 수면에 도움이 되는 경우는 따뜻한 우유가 공복 상태를 완화하고 우유에 들어있는 '트립토판'이라는 성분이 수면 호르몬의 합성 과정에 관여할 수 있기 때문입니다. 하지만 이를 약리학적 효과라고 보기에는 근거가 미약하고, 유당불내증이 있는 분들은 속이 불편해지면서 오히려 수면을 방해받을 수 있습니다.

무드 등과 같은 간접 조명도 수면에 방해가 될까요?
네, 방해가 될 수 있습니다. 잠을 잘 때는 외부의 감각 자극은 최대한 차단하는 게 좋습니다. 눈을 감고 있고, 빛이 약하더라도 눈꺼풀을 통해 일정량의 광량이 들어오기 때문에, 뇌에는 각성 자극으로 작용할 수 있습니다. 다만 노인분들은 너무 어둡게 되면 밤에 화장실 갈 때 낙상의 위험도 있기 때문에, 침실 바깥쪽에 약한 조명을 켜두는 정도는 필요할 수도 있습니다.

asmr은 어떤가요.
수면의 생리적 기전만 놓고 보면 소리가 계속 들리면 방해가 돼야 맞습니다. 하지만 asmr은 일종의 백색 소음에 가까워서, 내가 거기에 크게 주의를 기울이지 않고 자극이 일정하게 계속 들어오는 경우 이완의 효과가 있습니다. 또 어느 정도 깊은 수면 단계부터는 외부의 청각·시각·감각 자극들이 차단되기 때문에, 잠을 자는 동안에는 어차피 자극이 들어와도 뇌에 전달이 안 됩니다. 그러므로 수면 개시하는 도입부에서 이완을 시켜주는 측면에서는 도움이 됩니다. 절충안으로 타이머를 설정해 15분 정도만 잠들기 전에 들으며 잠에 들고, 잠들면 꺼지게 하는 방법이 도움 될 수 있습니다.

알람을 여러 번 울리게 설정하는 건 괜찮나요?
건강에는 좋지 않은 방법입니다. 잠에서 깨어날 때 자율신경계는 부교감 상태에서 교감 신경 활성 상태로 자연스럽게 넘어가게 되는데, 알람은 일종의 강제 각성에 가깝습니다. 알람으로 갑작스럽게 교감신경계를 흥분시키게 되면 심혈관계에 충격으로 작용할 수 있어서, 알람이 반복적으로 울리는 건 강제 각성 효과를 반복적으로 경험하는 것이라 좋지 않습니다. 가급적 첫 알람에 어떻게든 침대 밖으로 빠져나오는 정도까지 연습해 보시면 좋습니다.

불면증을 줄이고, 숙면을 취하기 위한 습관을 추천해 주신다면요.
첫째도 둘째도 제일 중요한 것은 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것입니다. 이 습관은 일주기 리듬을 확립하는 데 가장 중요합니다. 낮잠을 많이 자지 않는 것도 중요합니다. 낮잠을 자는 동안에는 아데노신이 분해되면서 수면 욕구를 불러일으키는 수면 압이 확 줄어듭니다. 따라서 전날 밤에 잘 못 잤다고 하더라도 낮잠은 최소화하는 것이 좋습니다.

잠들기 전 침대에서 핸드폰을 보는 것도 숙면에 아주 나쁜 영향을 미칩니다. 핸드폰 같은 시청각 미디어 자극은 굉장히 큰 각성 자극으로 작용합니다. 잠들기 전에는 핸드폰을 멀리 두거나 충전기에 꽂아놓고 신경을 끄는 게 좋습니다.

다양한 호흡법은 수면에 도움을 줍니다. 보통 10초에 한 번, 1분에 6번 정도의 호흡하기를 추천드립니다. 이걸 기반으로 3-7 호흡법(3초 들숨, 7초 날숨), 4-2-4 호흡법(4초 들숨, 2초 정지, 4초 날숨) 등 다양한 호흡법들이 있으니, 개인에게 맞는 호흡법을 찾으셔서 실행하면 좋습니다. 핵심은 천천히 길게 복식호흡을 하면서 부교감 신경계 활성화를 이끌어내는 것입니다.

또, 간혹 평일에 잘 못 주무셔서 주말에 몰아서 잠을 청하는 분들이 있는데, 이것도 나쁜 습관입니다. 잠을 주말에 몰아서 자게 되더라도 평일의 부족한 수면을 보충하지는 않습니다. 잠은 대출금처럼 일시 상환이 되지 않습니다. 이런 습관은 오히려 수면 리듬을 깨뜨리는 큰 요인이 되므로, 가급적 주말에도 비슷한 패턴을 유지하기를 권장합니다.