스트레스를 받으면 떡볶이, 초콜릿 등 맵고 단 음식이 당기는 경험, 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 의학적으로도 스트레스를 받을 때 식욕이 늘어나거나 특정 음식이 끌리는 현상은 매우 자연스러운 반응이다. 하지만 이런 반응이 반복되면 먹는 것으로 감정을 처리하는 비정상적인 패턴이 고착될 수 있으며, 이는 장기적으로 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미치기 때문에 주의해야 한다.

그렇다면 스트레스를 받을 때 왜 자극적인 음식이 생각나는 걸까? 그 기저에는 뇌의 보상 회로, 호르몬 변화, 감정 조절 기능이 복합적으로 작용하고 있다. 이에 대해 정신건강의학과 전문의 유은정 원장(서초좋은의원), 내분비내과 전문의 이완구 원장(맑은샘내과의원)과 함께 자세히 알아봤다.

스트레스 받으면 맵고 단 음식이 당기는 이유
스트레스를 받으면 매운 음식이나 단 음식을 찾게 되는 이유는 단순한 입맛의 변화가 아니다. 이는 스트레스 상황에서 몸이 스스로를 진정시키고 균형을 되찾기 위해 작동하는 생리적 반응의 일환이다. 정신건강의학과 전문의 유은정 원장(서초좋은의원)은 "스트레스가 급성으로 찾아오면 초기에는 보상적으로 엔도르핀, 코르티졸이 상승하여 기분을 유지시키려는 보상 작용이 생긴다."라고 설명했다.

스트레스를 받으면 뇌 시상하부-뇌하수체-부신 축(hpa axis)이 활성화되고, 이 과정에서 식욕을 증가시키는 코르티솔이 분비되는 것인데, 이는 고열량 음식에 대한 선호를 유도한다. 유 원장은 "코르티졸의 증가는 빠르게 혈당을 상승시키는 탄수화물, 지방 등을 갈망하게 만든다"라며 "특히, 스트레스로 인한 도파민 결핍은 일시적인 기분 상승을 위해 초콜릿과 같은 단 음식을 찾게 만들고, 단 음식은 도파민을 분비해 기분이 일시적으로 좋아지는 쾌감을 가져온다"라고 말했다.

스트레스 상태에서 자주 찾게 되는 음식으로는 떡볶이, 치킨, 라면, 초콜릿, 케이크 등 매운맛·단맛을 강하게 느낄 수 있는 음식이 대표적이다. 이는 스트레스 상황에서 뇌가 빠른 보상을 기대하며 특정 자극에 민감하게 반응하는 결과다.

내분비내과 전문의 이완구 원장(맑은샘내과의원)은 "단 음식은 도파민 경로를 자극해 쾌감을 유도하고, 혈중 포도당 농도를 빠르게 상승시켜 세로토닌 생성을 돕는 크립토판의 뇌 유입을 증가시킨다. 이는 안정감과 기분 전환을 유도할 수 있다"라고 설명했다. 이어서 "매운 음식의 경우 캡사이신이 통각 수용체를 자극하면서 뇌에서 엔도르핀이 분비되어 일시적인 쾌감과 진통 효과를 유도한다. 이는 일시적인 진정 작용과 긍정적 감정을 유도한다"라고 설명했다.

이 원장에 따르면, 코르티솔 증가와 관련된 음식은 고당분, 고지방(포화지방), 카페인, 알코올이 대표적이다. 이 음식은 단기적으로는 코르티솔 분비를 촉진 또는 억제하지만, 장기적으로는 뇌 시상하부-뇌하수체-부신 축 불균형을 초래할 수 있다. 엔도르핀과 관련된 음식은 캡사이신, 다크 초콜릿, 일부 견과류와 바나나 등이 있다.

자극적 음식의 반복 섭취, 다양한 질환 유발
자극적인 음식 섭취가 반복되면 신체 건강과 정신 건강 모두에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 이 원장은 "이는 단기적이고 보상 중심적인 뇌 반응일 뿐, 실질적인 스트레스 해소에는 한계가 있으며, 반복될 경우 보상 회로에 내성을 초래할 수 있다"라고 우려했다. 자극적인 음식의 반복적 섭취는 도파민 수용체 민감도 저하를 유발할 수 있으며, 그 결과 더 자극적인 음식을 필요로 하게 되는 악순환으로 이어질 수 있는 것이다. 이완구 원장은 자극적 음식 섭취가 반복될 시 유발될 수 있는 질환을 다음과 같이 설명했다.

첫번째는 대사 증후군이다. 고당, 고지방 음식을 반복적으로 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증 등을 유발해 혈당 조절에 이상을 초래할 수 있다. 특히 고지방 음식을 섭취할 경우 렙틴 저항성을 초래해 포만감 조절 기능을 저해할 수 있다. 또한, 뇌 시상하부-뇌하수체-부신 축의 만성적 자극은 코르티솔 리듬의 교란을 야기해 수면장애나 감정기복과 같은 2차적 문제를 유발한다.

두 번째, 혈당 불안정성을 유발한다. 단 음식에 의해 급격하게 상승한 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 저혈당 불안정성의 악순환을 초래할 수 있다.

셋째, 소화기 장애 발생 가능성이 있다. 매운 음식은 위점막을 자극해 위염, 역류성 식도염 등을 유발할 수 있다.

넷째, 보상중독 회로가 활성화된다. 반복적인 보상 패턴은 도파민 감수성 저하 및 정서적 식습관을 형성할 수 있다.

이 원장은 "임상 현장에서 환자들과 상담할 때도, 스트레스를 음식으로 해소하려는 습관이 정서적 섭식으로 이어지는 경향을 자주 목격한다. 특히, 당뇨병 전단계 환자나 대사증후군 위험군에서는 단기적 안정을 추구하는 식습관이 오히려 건강을 악화시키는 경우가 많다"라고 말했다.

정신적으로도 문제를 유발할 수 있다. 스트레스를 음식으로 해결하는 습관은 정서적 식이장애(emotional eating)로 이어질 수 있으며, 이는 체중 증가뿐 아니라 자존감 저하, 우울감 등으로 확대될 수 있다. 유은정 원장은 "이러한 습관은 코르티솔을 만성적으로 상승시키고 엔도르핀이 부족해지면서 즐거움 상실, 무기력, 피곤, 감정이 둔해지는 증상을 유발할 수 있다"라고 설명했다.

스트레스 건강하게 해소하기 위한 방법 5
스트레스를 건강하게 해소하기 위해서는 자극적인 음식 섭취 대신 생활 습관 개선 등의 비식이적 요법이 함께 이뤄져야 한다. 다음은 이완구 원장과 유은정 원장이 권하는 비식이적 대처 전략이다.

1. 유산소 운동
20분~30분의 걷기, 자전거, 수영 등은 코르티솔 수치를 낮추고 엔도르핀을 자연스럽게 증가시킨다.

2. 심호흡, 명상
부교감신경을 활성화하여 뇌 시상하부-뇌하수체-부신 축을 안정화하고 코르티솔 분비를 억제해 식욕을 조절하게 도와준다.

3. 음악, 웃음, 사회적 교류, 목욕
옥시토신, 세로토닌, 도파민 등의 긍정적 신경전달물질 분비를 유도해 스트레스 상황을 조절할 수 있게 돕고 전반적인 정서 안정에 기여한다.

4. 충분한 수면, 낮 시간 짧은 낮잠
수면 부족 또한 코르티솔 과분비와 관련이 있다. 수면의 질을 개선하는 것이 스트레스 관리를 위한 가장 기본적이면서 중요한 방법이다.

5. 트립토판이 풍부한 식단
트립토판은 필수 아미노산 중 하나로, 수면에 도움을 주는 세로토닌 합성에 필수적이다. 그러나 우리 몸에서 생성할 수 없어 음식과 보충제로 섭취해야 한다. 트립토판은 바나나, 견과류, 오트밀, 연어 등에 풍부하게 함유되어 있다.

끝으로 유은정 원장은 "초콜릿이 당긴다면 지금 내가 먹고 싶은 것은 음식이 아니라, 나를 위로해줄 그 무엇인가 필요하다는 뜻이다. 따라서, 음식으로 달래는 행동이 아니라, 감정을 위로해 줄 수 있는 대체 행동들을 파악하고 있어야 한다. 지금 내 마음 상태가 어떤지 알아차리고, 사랑하는 사람과 대화를 나누는 등 나만의 따뜻한 위로 루틴들을 챙기는 것이 도움이 될 수 있다"라고 조언했다.